吃多加工食品有害健康之观念大家都听过，但现代人生活忙碌、外食比例高，再加上速食文化盛行，许多人日常饮食仍然充斥加工食品。已有科学家提出非常确切的证据：过度加工的食品会在生活增加人们每日摄取的热量，并导致体重上升，此研究结果再次提醒，为了健康着想，应改多食用低加工的食物。
速食、美味的代价
食品业者为了让产品吸引消费者并处在随时可食用的状态，必须加入各种食品添加物，而这类高糖、高盐且含多种食品添加剂的加工食品称为“超加工食物”（ultra processed foods）。此外，为了让食物口感滑顺、促进食欲，谷类的麸皮及胚芽通常会去除而损失维他命、纤维素等养分（注）。
不利血糖控制
经过加工的食物通常较易消化吸收，再加上添加高量糖分，因此吃了这类食物后血糖会快速飙升，但维持时间不久又快速下降，产生饥饿感。有些人因此在餐与餐之间再吃零食充饥，有些人则在下一餐时吃更多食物，这些现象都可能造成摄取过多卡路里及肥胖。而肥胖乃万病之源，加工食品对健康的危害就不难想像了。
增高死亡风险
法国巴黎大学曾有研究指出，经常食用超加工食物者死亡风险可能升高，甚至与猝死有关。这份长达 7 年的问卷调查共追踪 4 万 5 千名 45 岁以上成年人，结果显示超加工食品摄取量每增加 10% 就会增加死亡风险 14%，论文已刊登于 2019 年 2 月《美国医学会内科医学期刊》（JAMA Internal Medicine）。
然而这类观察型的研究并非“随机分配”受试者采取特定的饮食内容，因此科学家无法断定是超加工食物导致健康不良，或是那些吃了较多超加工食物的人本身还有其他导致不健康的因素。
增加热量摄取
美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）最近发表的研究，首度以随机分配实验设计，将受试者分派至一般饮食或超加工食物组。受试者可选择的超加工食物有：汉堡、鸡块、煎饼、意大利饺等；对照组的饮食则有烤鸡肉、坚果、全榖类及香蕉等，受试者可随心所欲地吃，想吃多少就吃多少。
结果显示，食用高度加工饮食的受试者摄取热量较多，且体重增加。当受试者的饮食为超加工食品时，热量摄取平均每天多约 20%，且两周后体重就增加 1 公斤。研究结果已于 2019 年 7 月发表在顶尖生物期刊《细胞代谢》（Cell Metabolism）。
本次研究虽是小规模人体试验，仅有 20 名健康的成年受试者，但可贵的是这是第一次以随机分配实验来研究此议题，得到的结论更具科学说服力。
结语
科学家提出证据提醒世人，目前的超加工食品对健康而言弊多于利，后续他们也想进一步分析超加工食品的成分，试图找出破解之道，期待有一天能创造出既便利又美味，且不伤害健康的“完美食物”。
注：未过度加工处理的“全谷类”如糙米，含丰富的维生素 B 群，对人体新陈代谢、免疫力的助益比白米高许多。
- New evidence links ultra-processed foods with a range of health risks
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（首图来源：Unsplash）
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