当网络充斥假资讯、夸张广告，当越来越多新商品打着健康之名，却吃不出健康，当琳琅满目新食物却说不出哪里好，因为确实不好。
当代人的饮食困惑越来越复杂。新品牌、新产品、新成分越来越多，你真的分得清哪个健康哪个不健康，或同类食物哪个更健康？
为了解决问题，美国塔夫茨大学（Tufts University）弗里德曼营养科学与政策学院研究人员，花了 3 年开发新工具──食品指南针（Food Compass）。这项研究也是 Food-PRICE（政策审查和干预成本效益）专案一部分，由美国国立卫生研究院资助，成果刚发表于《Nature Food》期刊，要让分辨食品是否健康更简单。
帮食物打分数的新工具
如何使判断食物健康变简单？答案也很简单：打分数。就像老师改完考卷，决定你回家是否会挨骂，现在不健康食物，就成了食物圈拿不到高分的后段班。
研究人员研究测试国家数据库常见的 8,032 种食品，评估 100 多种营养分析系统、国家和国际膳食指南，以及与健康相关的营养需求及成分，最终评分算法涵盖 9 种领域：维生素、矿物质、营养比例、食品成分、添加剂、加工物、纤维／蛋白质、特定脂质、植物化学物质。
指南更注意 54 种属性，优先考虑对应常见慢性病，如过度肥胖、糖尿病、营养不良、心血管疾病、癌症，以及孕妇、幼儿、老年人营养不良风险；还分析营养素影响，之前没那么受重视。
除了像其他系统强调负面影响，新工具也会呈现健康部分，比起其他系统较公平。另一个新特征是“食品指南针”是首个分析混合类食品健康度的系统，不只单分析某种食物成分。
拿披萨来说，很多健康营养系统对小麦、肉类、乳酪有单独评分算法，但对整个成品却没有，毕竟大部分人走进便利店、餐厅、超市，除了知道要多吃蔬菜、少喝含糖饮料、多吃水果、少吃垃圾食品，很难分得清食品好与坏。
且有害食物到底有害程度是多少？ 高糖高脂哪个更不健康？不是每种食品都会自己贴健康与否标签，就算每个人都会研究包装袋上的成分表，也有一堆看也看不懂的专有名词。
“食品指南针”每种分数都以吃进嘴里的食物为准。总分 100 分，排名从最不健康的 1 分到最健康的 100 分。得分 70 分以上食品最健康且可经常食用，31~69 分算健康但要适量食用，30 分以下应最低限度食用。可说指南提供目前最完整又简便的营养分析系统。
你吃的东西都是几分？
8,032种食物平均得分是43.2，更细种类平均得分可了解各类大致健康度。常见食品种类平均得分从低到高排序如下：
- 零食和甜点类：16.4 分
- 牛肉类：24.9 分
- 含糖汽水和能量饮料类：27.6 分
- 家禽类：42.67 分
- 海鲜类：67 分（如果只简单煮熟，许多鱼接近 100 分）
- 蔬菜类：69.1 分（几乎所有生菜都接近 100 分）
- 水果类：73.9 分（几乎所有生水果都得到 100 分，枣、香蕉、无花果等含糖量高的水果得分相对较低，但高于 70 分）
- 豆类、坚果和种子：78.6 分（很多都接近 100 分）
其中突出或常见的食物得分从高到低如下：
- 新鲜树莓：100 分
- 全麦谷物：95 分
- 杏仁：91 分
- 橄榄油：85 分
- 即食燕麦片：79 分
- 咖啡（含卡布奇诺等）：73 分
- 鸡胸肉：61 分
- 全麦面包：60 分
- 红薯片：55 分
- 全鸡蛋：51 分
- 鸡肉汉堡：50 分
- 全脂牛奶：49 分
- 三明治（含酱料）：35 分
- 烤乳酪面包：32 分
- 披萨：25 分
- 玉米片：19 分
- 猪油：18 分
- 熟面条：17 分
- 白饭拌油：10 分
- 蕃茄酱：9 分
- 起司汉堡：8 分
- 泡面（有汤）、棉花糖、布丁：1 分
总体来说，10种主要食品类别，未加工食品通常比超加工食品健康，未加工食品平均得分62分，加工食品平均得分39分。当分数高食物加了不健康的添加剂或煮熟罐装，分数就会下降。所以选择纯天然食物总是比增加各种添加剂好，我们习惯美味的加工食品，忘记食物天然的味道。
毫无疑问，水果、豆类和坚果平均得分最高，很多新鲜水果蔬菜，尤其颜色鲜艳的都有 100 分。这些食物的维生素、矿物质及纤维和蛋白质比例都很高。
小吃和甜点得分最低，因通常高度加工，添加糖、盐、牛油、奶油等。钠含量极高的泡面只有 1 分。大家常喝的饮料，分数也是从新鲜果汁蔬菜汁下降到碳酸饮料，如红萝卜汁 84 分，果汁饮料 19 分，可乐就只有 1 分。
还有一些经常被“误会”的食物，如看起来号称“0 脂肪”的沙拉酱和脱脂咖啡奶精，分数均低于 30 分。添加蔬菜的意大利面酱、微波爆米花、杂粮洋芋片等都高于 70 分。你可购物时据分数评估，选择某种食物或适合的食品搭配。
公开评分算法对引导消费者行为、指定营养政策、科学研究、食品业研发、社会投资都有一定意义。研究团队报导，食物指南针潜在用途主要有以下几点：
- 鼓励食品业开发更健康的食品，并重新调配流行的加工食品和零食成分。
- 透过工作场所健康、医疗保健和营养援助计划，为员工提供健康食品购买奖励。
- 为地方和国家政策提供科学依据，如包装标签、税收、警告标签和对儿童行销的限制。
- 使一般餐厅和学校、企业和医院餐厅提供更健康的食物。
- 提供制定农业贸易政策的资讯。
- 指导机构和个人投资者执行环境、社会和公司治理（ESG）投资决策。
帮食物打分数真的有用吗？
很难说这是最好判断食物健康度的方法，没有考虑各地文化或个人化，每人身体状况和饮食习惯不同，用分数替代未免有“一刀切”之感。10 年前美国就督促制造商在食品标签标明“高饱和脂肪、高糖、高盐”的方法，试图解决不断上升的肥胖率，但遭致很多批评，原因就是标示方式太简单，有些人吃高脂食物没问题，还有人需多摄取优质脂肪。
对有特定饮食限制的患者，使用“食品指南针”更需谨慎，根据实际情况饮食。且食品更新实在太快，营养科学本身就是不断变化的科学，现在资讯更是爆炸，“食品指南针”只能说分析目前的食物而已。
对食品安全生态来说，“食品指南针”至少有个初步判断方式，让人们有相对健康的选择，这也是业界对混合食物及单样食物全面营养分析的重要一步。当这食物健康系统及资料拓展到全球，也能有更多参考价值。
近年食安事件频传，不过还有更多没曝光的仍暗潮涌动。近日《刺胳针》才公布饮食和健康新研究，经过 20 余年调查全球 195 国／地区饮食结构，发现全球约 20% 人口因饮食问题导致生病及死亡，中国居第一名。中国人饮食结构高盐（高钠）、缺少水果、缺少谷类食品（杂粮），造成易得癌症和心血管疾病。
当代人生活水准提高，民众不像过去只追求吃饱，消费品质也需提升，更关注如何吃得安全、吃得健康，也追求更新鲜、更天然、更营养的食物。虽然“民以食为天”，但“食以安为先”。
“食品指南针”只是开始，墨尔本大学食品和营养学专家 Gyorgy Scrinis 就遍布市场的超加工食品建议，新食品安全研究不仅关于人们如何选择饮食，还要考虑更多方面。如考虑食品供应的结构性问题，还要考虑经济能力，很多便宜方便又好吃的“垃圾食品”往往是低收入族群的最爱。对不健康的超加工食品来说，重点不是淘汰消灭它们，而是让民众知道占饮食总量多少较健康，找到平衡点。
我们也可开始订定健康目标，调整饮食习惯：改变从现在开始。
（本文由 爱范儿 授权转载；首图来源：pixabay）
